SENAM HAMIL

Senam Hamil

A.    Pengertian

Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan.

Senam hamil ialah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligament-ligament, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan (FK Unpad, 1998).

B.     Tujuan Senam Hamil

Mochtar (1998) membagi tujuan dari senam hamil menjadi tujuan secara umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut:

1.       Tujuan Umum:

a.       Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-otot dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme persalinan.

b.      Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan.

c.       Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis.

2.       Tujuan Khusus:

a.       Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, otot-otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan.

b.      Melonggarkan persendian—persendian yang berhubungan dengan proses persalinan.

c.       Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan, letak janin dan mengurangi sesak nafas.

d.      Menguasai teknik-teknik pernafasan dalam persalinan.

e.       Dapat mengatur diri kepada ketenangan.

C.     Manfaat Senam Hamil

Eisenberg (1996), membagi senam hamil menjadi 4 tahap dimana setiap tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat dari senam hamil tersebut, yaitu:

1.      Senam Aerobik

Merupakan aktivitas senam berirama, berulang dan cukup melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan-jalan.

Manfaat:

a.       Meningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot

b.      Merangsang paru-paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi

c.       Secara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen.

d.      Meningkatkan peredaran darah.

e.       Meningkatkan kebugaran dun kekuatan otot.

f.       Meredakan sakit punggung dan sembelit

g.      Memperlancar persalinan.

h.      Membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat).

i.        Mengurangi keletihan.

j.        Menjanjikan bentuk tubuh yang baik setelah melahirkan.

2.      Kalistenik

Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot-otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh.

Manfaat:

a.       Meredakan sakit punggung.

b.      Meningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi masa persalinan.

3.      Relaksasi

Merupakan latihan pernafasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan latihan kalistenik.

Manfaat:

a.       Menenangkan pikiran dan tubuh.

b.      Membantu ibu menyimpan energi untuk ibu siap menghadapi persalinan.

4.      Kebugaran Panggul (biasa disebut latihan kegel)

Manfaat:

a.       Menguatkan otot-otot vagina dan sekitarnya (perineal) sebagai persiapan untuk persalinan.

b.      Mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.

D.    Gerakan Senam Hamil

Latihan Gerakan Umum/Basic

1.      Latihan Pernafasan Dada

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

2.      Latihan Pernafasan Diafragma

Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3.      Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Kerutkan otot-otot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas tidur (1-2). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

4.      Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai

Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus, tangan di samping badan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk.

5.      Latihan Penguluran Dan perlemasan Otot Pinggang,Perut Paha

Gerakan 1 :

Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus, tangana di samping badan. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur, ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan.

Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan.

Gerakan 2 :

Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap lurus. Dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampi 8 X 8 hitungan.

Gerakan 3 :

Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya, kemudian gulingkan ke kiri dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 4 :

Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua tungkai lurus terbuka selebar bahu. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang bergantian, dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 5 :

Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan ke dalam. Dalam hitungan 1-2.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

6.      Latihan Sendi Bahu Dan Payudara

Ibu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah luar.

7.      Latihan Koreksi Sikap

Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama ibu mengandung.

Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat.

8.      Latihan Rileksasi Umum

Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otot-otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat beristirahat.

Gerakan 1 :

Tidur telentang kepala disangga bantal, dan kedua tungkai disangga guling hampir ke arah pantat.

Gerakan 2 :

Tidur miring kepala disangga bantal, tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur). Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau selimut yang terlipat.

Gerakan 3 :

Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka menghadap ke arah sandaran kursi. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi, kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala.

Latihan Gerakan Khusus 1

Usia Kehamilan 22 – 30 Minggu

1.         Latihan Umum Diulang

2.          Latihan-Latihan Untuk Penguatan – Perlemasan Otot Tungkai Pinggang dan Perut.

Gerakan 1 :

Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai. Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1 – 2 . ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 2 :

Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.

Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.

Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 3 :

Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan tangan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan, kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.

Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3.         Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)

Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping.

Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula.

Hitungan 1 – 2.

Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan 3 – 4.

Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

4.         Latihan otot perut – otot dasar panggul – otot punggung dan penguluran Otot paha

bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward).

Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi belakang. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1 – 2 – …Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

5.         Latihan Rotasi Tubuh

Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus, kembali ke posisi semula dengan hitungan 1 – 2. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3 – 4. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.

6.         Latihan Pernafasan

Gerakan 1 :

Latihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.

Gerakan 2 (panting quick breathing) :

Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup, hitungan 1 – 2. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Latihan Gerakan Khusus 2

Usia Kehamilan 30 – 36 Minggu

1.      Latihan umum diulang.

2.      Gerkan pada usia 22 – 30 minggu diulang sampai 4 X 8 hitungan.

3.      Mengatasi keluhan :

Nyeri punggung bawah

a.       Infra merah

b.      Meratakan kurva tulang belakang 4 X 5.

Bengkak kedua tungkai

a. Penguluran otot betis

b. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat.

Latihan Gerakan Khusus 3

Usia kehamilan 36 – 40 minggu

1.      Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Dengan bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tanagan 4 X 8 hitungan.

2.      Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri, lakukan 4 X 8 hitungan.

3.      Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 X 8 hitungan.

4.      Latihan meneran/ mengejan (valsava).

Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan memegang pergelangan kaki, angkat kepala dengan mendorong kepala ke arah jalan lahir. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba.

5.      MengMassage payudara 1 X sehari.

6.      Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.